O sono é uma necessidade fisiológica que proporciona sensação de bem-estar, favorecendo a restauração e recuperação energética do corpo, a consolidação do aprendizado, o aumento da defesa imunológica, a eliminação de radicais livres e a saúde mental.
Ter boas noites de sono faz toda a diferença na qualidade de vida. A necessidade de isolamento social na pandemia aumenta a ansiedade e pode interferir de forma drástica na qualidade do sono. A privação, diminuição ou fragmentação do sono produz impacto negativo na saúde física e mental, podendo afetar o desempenho intelectual, o humor, a memória, o controle do peso corporal, reduzir a imunidade e aumentar o risco de diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, instabilidade emocional, uso abusivo de álcool e drogas, entre outros.
De acordo com um grupo de pesquisadores da Fiocruz, esse momento atípico propiciou uma piora nos distúrbios relacionados ao sono. Assim, eles desenvolveram um documento com orientações importantes para melhorar a qualidade do sono durante a pandemia de covid-19. Confira algumas dicas:
- Mantenha horários regulares para deitar e acordar;
- Evite cochilar durante o dia ou, se necessário, limite o tempo de sono para um único cochilo com duração menor que 30 minutos, e não cochile depois das 15 horas;
- Use seu quarto somente para dormir;
- Mantenha o quarto com temperatura agradável, ambiente silencioso, limpo e sem umidade e com iluminação adequada (evite lâmpadas com grande intensidade luminosa e das cores branca ou azul);
- Evite ir dormir com fome ou alimentado em excesso; procure fazer uma refeição leve antes de dormir, contendo leite e seus derivados;
- Evite tomar café, chá preto, refrigerantes, chocolates e medicamentos que contenham cafeína quatro horas antes de ir dormir;
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas à noite, de quatro a seis horas antes de ir dormir (pode prejudicar a qualidade do sono e piorar sintomas de depressão na manhã seguinte);
- Evite fumar no quarto ou durante a noite;
- Durma apenas o tempo suficiente para sentir-se bem (ou quanto você puder). Vá deitar-se apenas no momento em que estiver com sono; se não conseguir sentir sono ou dormir, saia do quarto e dedique-se a uma atividade tranquila. Retorne quando estiver com sono;
- Antes de se deitar, faça sempre a mesma preparação como por exemplo: ir ao banheiro, tomar banho morno, alimentar-se de forma leve, escovar os dentes, colocar uma roupa adequada para dormir e preparar a cama;
- Atividades relaxantes em torno do horário de dormir podem diminuir a tensão e facilitar o sono como exercícios relaxantes, respiração profunda, meditação etc.;
- Para auxiliar a redução do estresse e a ansiedade durante a noite, anote pensamentos e ideias antes de ir para a cama;
- Pratique exercícios físicos regularmente até seis horas antes de ir dormir;
- Se for acordar mais tarde no final de semana, levante-se no máximo uma ou duas horas após o habitual; caso contrário, a sonolência será maior quando precisar retomar seu horário habitual;
- Evite luz intensa durante a noite e exponha-se à luz do dia pela manhã, pois ela pode ajudar a regular seu início do sono à noite;
- Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir;
- Se após quatro a seis semanas, os problemas de sono persistirem, não use medicações para o sono, e procure orientação médica.
Fontes:
