O sono é essencial para a saúde física e mental. Dormir é um processo ativo, pois várias funções que são fundamentais para o organismo acontecem durante o sono. 

Segundo a otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono, Dra. Melânia Marques, médica da Clínica Auge, as noites mal dormidas geram consequências imediatas, como cansaço, sonolência ao longo do dia, baixa performance no trabalho, baixo rendimento escolar e dificuldade de consolidação da memória e aprendizado. Já em longo prazo, a privação recorrente do sono traz consequências mais graves, como pontuado abaixo.

 

Consequências mais graves que recorrentes noites mal dormidas podem trazer

. Queda da imunidade, reduzindo, inclusive, a produção de anticorpos quando se toma uma vacina;

. Aumento do risco de alterações cardiovasculares, devido ao estresse que a falta de sono provoca no funcionamento cardíaco, podendo gerar problemas;

. Obesidade, pois durante o sono são liberados hormônios que regulam a fome e sensação de saciedade, e a falta de sono gera uma tendência a buscar alimentos mais calóricos;

. Baixo desenvolvimento das crianças, já que o hormônio do crescimento é liberado durante o sono;

. Ansiedade e depressão, que podem ser acentuadas pela privação do sono e que também podem provocar insônia, gerando um círculo vicioso em que uma condição agrava a outra.

 

E o que significa ter uma noite de sono bem dormida?

A Dra. Melânia explica que isso depende da necessidade de cada pessoa. De forma geral, as crianças precisam dormir mais. Já um adulto jovem precisa, em média, de  sete a nove horas de sono por dia. E depois dos 65 anos, essa necessidade é de uma hora a menos.

Mas não se trata apenas de tempo. O ideal é que a pessoa durma a quantidade de horas adequada à sua necessidade, sem muitas interrupções durante a noite, e que acorde descansada e bem disposta. Também é importante respeitar o seu ritmo biológico, ou seja, criar uma rotina de horários para ir dormir e acordar mais cedo ou mais tarde, conforme se sinta melhor.

Contudo, muitas pessoas não conseguem alcançar este ideal de noite bem dormida, devido a ações rotineiras que dificultam e afetam a qualidade de sono. A médica dá exemplos do que se deve evitar e explica o porquê.

 

 

Confira os hábitos que podem tirar o seu sono:

- Praticar exercícios à noite. Para a maioria das pessoas o exercício físico à noite deixa o organismo mais alerta, o que dificulta o sono. Por isso, geralmente sugere-se que o exercício seja feito de manhã. Vale ressaltar que, para algumas pessoas, a atividade física exerce uma função relaxante e, nesses casos, não há problema em praticá-la no período noturno.

- Comer muito à noite. É ruim porque durante o sono o processo de digestão se torna mais lento e pesado, o que aumenta a chance de refluxo. É bom evitar, principalmente, alimentos gordurosos e a refeição muito próxima do horário de dormir.

- Tomar café à noite. O café tem um efeito estimulante e pode afetar o sono de boa parte das pessoas, se consumido após as 16 horas.

- Dormir em ambiente desconfortável. Temperaturas inadequadas, com muito calor ou frio, ruídos externos, forte luminosidade ou colchões e travesseiros desconfortáveis podem fazer com que a pessoa acorde várias vezes durante a noite,  não conseguindo alcançar o sono mais profundo, aquele que restaura.

- Acordar muito tarde. Dormir mais do que o necessário, assim como tirar cochilos muito prolongados durante o dia, podem dificultar a chegada do sono à noite.

- Não se desligar dos problemas na hora de dormir. Faz parte de uma boa higiene do sono tentar organizar os compromissos do dia seguinte no início da noite, para evitar ficar pensando nas tarefas que tem que executar. Isso gera ansiedade e dificulta o sono.

- Fumar e ingerir bebida alcoólica. O álcool é um indutor do sono no primeiro momento, porque relaxa o corpo. Mas ele, assim como o tabagismo, faz com que a pessoa tenha um sono fragmentado e superficial.

- Não ter horário regular para dormir. Dormir depende da melatonina, hormônio do sono, além de outros processos internos que necessitam de uma regularidade da rotina. Assim, ir se deitar e acordar geralmente no mesmo horário ajuda a ter um sono melhor.

- Usar o celular antes de dormir. O celular e outros aparelhos eletrônicos emitem luz azul, que atrapalha a produção de melatonina. Além disso, a interatividade com o que se vê, como nas redes sociais, deixa a pessoa mais alerta.

- Dormir com a TV ligada. A luz e o barulho da TV que fica ligada durante a noite podem provocar interrupções no sono. Para quem não consegue dormir sem assistir a TV, o recomendado é programá-la pra desligar.

- Excesso de luz no quarto. As pessoas que têm mais sensibilidade à luz, especialmente as luzes mais intensas, podem acordar mais vezes à noite devido à claridade. A luz também afeta a produção de melatonina.

- Ir para a cama sem sono. Ficar na cama esperando o sono chegar pode ser cansativo e desconfortável, dificultando ainda mais o sono. Por isso é recomendado que a pessoa vá para a cama somente quando já está com sono.