O PODER DOS HÁBITOS SAUDÁVEIS NO COMBATE AO ESTRESSE, ANSIEDADE E DEPRESSÃO

A nutricionista clínica funcional e doutora em Ciência de Alimentos, Verena Bartkowiak de Oliveira, fala sobre o potencial de diversos alimentos como protetores da saúde mental. Segundo ela, a qualidade de vida é baseada em três pilares: alimentação, atividade física e sono.

ALIMENTAÇÃO

Diante da pressa e ansiedade do dia a dia, a qualidade da alimentação de grande parte das pessoas é ruim. Há um consumo excessivo de substâncias como açúcar, gorduras saturadas, proteína animal, farinha de trigo (que é pobre em nutrientes), corantes, conservantes, adoçantes, entre outras substâncias presentes em alta concentração nos alimentos industrializados.

Esses produtos, de acordo com Verena, interferem na microbiota e no sistema nervoso central, contribuindo para o aumento do estresse. Para poder fazer escolhas melhores entre os produtos industrializados, a nutricionista orienta a ler os rótulos. Segundo ela, existem hoje aplicativos para leitura e avaliação dos rótulos, que pontuam o alimento de acordo com sua qualidade nutricional.

Mas o ideal é deixar a praticidade dos industrializados de lado e colocar a mão na massa, cozinhando a própria comida e aumentando o consumo de alimentos in natura. É consenso que a dieta mais saudável do mundo é a mediterrânea, baseada no alto consumo de verduras, frutas, legumes, peixe, azeite e cereais.

Fontes de bem-estar

Os alimentos contêm substâncias que atuam estimulando os neurotransmissores, compostos químicos secretados pelos neurônios, que atuam diretamente no estado emocional. O magnésio e a vitamina B6, por exemplo, têm grande influência sobre os neurotransmissores. De acordo com a nutricionista, as vitaminas e minerais importantes para a síntese dos neurotransmissores podem ser encontrados em diversos alimentos como:

. MAGNÉSIO: vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora e girassol, amêndoas, castanha-do-Brasil, quiabo, beterraba.

. VITAMINA B6: banana, brócolis, lentilha, espinafre, peixe, feijão, alface.

. VITAMINA B9 (ácido fólico): frutas frescas e vegetais crus.

. ZINCO: camarão, ostras, carne bovina, peixe, frango, castanhas e cereais integrais.

O ômega 3 também é essencial para combater sintomas depressivos. É encontrado nos peixes, camarão, folhas verde escuras, sementes de linhaça e chia, castanhas, nozes, entre outros.

É importante cuidar da vitamina D. Níveis baixos podem gerar estados depressivos. Os valores de referência para adultos são de 20 a 30 ng/dl, sendo o ideal estar entre 40 e 60 ng/dl. A principal forma de sintetizar a vitamina D é tomar sol. Mas ela também é encontrada nos vegetais folhosos verde escuros, sementes de abóbora e girassol, castanhas.

Verena salienta que, além da alimentação, não se pode esquecer de tomar água. Afinal, é ela que leva os nutrientes dos alimentos para as células.

Saúde do intestino

A saúde intestinal também é importante para aliviar os quadros de estresse, depressão e ansiedade, afirma a nutricionista Verena. Por isso, alimentos ricos em probióticos, como os fermentados, iogurte natural, kefir, garantem uma flora intestinal saudável, evitam inflamações e cuidam da saúde mental. Segundo Verena, alguns estudos têm chamado os probióticos de psicobióticos, devido à sua importante atuação no sistema nervoso central. O melhor é consumir esses alimentos em jejum ou à noite.

ATIVIDADE FÍSICA

A prática de exercícios, principalmente os moderados, aumenta a sensação de saciedade e diminui o teor de gorduras totais. Várias linhas de estudo comprovam que a atividade física auxilia no controle do peso e da ansiedade.

Má alimentação e sedentarismo resultam em sobrepeso. A obesidade, uma das comorbidades de maior risco para a covid-19, tem aumentado, inclusive entre as crianças. Mas não é só a obesidade que preocupa. O peso de uma pessoa não pode ser avaliado isoladamente, explica a nutricionista. Pessoas com peso adequado podem não estar saudáveis. Estudos mostram que, durante a pandemia, pessoas que tinham o hábito de praticar atividade física e diminuíram os exercícios ou pararam, mesmo que não tenham engordado, tiveram uma piora da sua composição corporal.

Por isso, arrumar um tempo para a prática de atividade física é fundamental. A recomendação é de pelo menos 150 minutos por semana, o que corresponde a 30 minutos de exercícios realizados 5 vezes por semana ou 3 vezes por semana de 50 minutos. E os benefícios para a saúde aumentam muito quando se dobra a quantidade para 300 minutos por semana, ressalta Verena.

SONO

Para controlar o peso, o estresse e a ansiedade o sono é fundamental. A falta de sono aumenta o apetite e a vontade de comer alimentos mais calóricos.

Uma dica é investir na higiene do sono, com cuidados antes e na hora de deitar. Consumir alimentos ricos vitamina B6 e em triptofano, encontrado em fontes de proteína como lácteos, ovos, carnes, peixes crustáceos, batata doce, soja, grão de bico, nozes, avelãs, castanha de caju, chocolate meio amargo (acima de 70% de cacau) também melhoram a qualidade do sono.

A nutricionista afirma que ”comer alimentos fontes de triptofano e vitamina B6 no desjejum, se expor ao sol da manhã e evitar excesso de luz elétrica à noite aumentam a secreção de melatonina, o que acelera o início do sono e melhora sua qualidade.”