Comer é muito mais do que ingerir nutrientes ou saciar a fome. O que você come influencia diretamente o funcionamento do seu organismo, que vai responder de forma positiva ou negativa. Uma boa alimentação entrega ao corpo os nutrientes que ele precisa para suprir suas necessidades, permitindo que o metabolismo aconteça de forma adequada. Isso vai garantir mais saciedade e disposição, além de contribuir para a regulação das emoções.

Segundo Marjory Gomes, nutricionista da Clínica Doc, do programa Integração Saúde, em Belo Horizonte, os alimentos são multifuncionais e favorecem o bem-estar físico e mental. É como se fossem polivitamínicos naturais. Mas é claro que tudo depende do que se come, da quantidade e da forma como o alimento é consumido.

 

BEM-ESTAR FÍSICO E MENTAL

Tudo está interligado. Uma dieta equilibrada, bem distribuída e qualitativa desempenha tanto uma função energética, que vai gerar mais disposição, quanto função emocional, gerando sensação de bem-estar. Se, por exemplo, uma pessoa consome alimentos que fazem com que ela tenha mais alegria e bom humor isso acaba gerando mais disposição física, mostra a nutricionista Marjory.

 

 

Mas existem aqueles alimentos que vão potencializar um lado ou o outro. Para gerar energia para o corpo a base são os carboidratos completos, que têm fibra, como o pão integral, banana, laranja, tubérculos como batata, inhame, entre outros. E existem alimentos específicos que vão atuar na liberação dos chamados “hormônios do bem-estar”, como a serotonina, encontrada na banana, no cacau do chocolate amargo, alguns cereais e castanhas, que são fonte de triptofano.

 

O QUE NÃO PODE FALTAR

A base de uma boa alimentação são os alimentos in natura, como frutas, verduras, legumes, e os minimamente processados (que não têm aditivos químicos), como arroz, feijão, queijo, iogurte natural. Não podem faltar fontes de carboidratos, gorduras boas e proteínas de boa qualidade, que tenham menos gordura em sua composição como carnes vermelhas de cortes magros, peixes, frango, ovos, leite.

E o pãozinho de cada dia, pode ou não? O pão francês é parte de uma questão cultural, mas é pobre em nutrientes. De acordo com a nutricionista, ele pode ser incluído em uma alimentação saudável, se for combinado com outros alimentos mais ricos. “Ao invés do famoso pão com manteiga, pode-se consumir, por exemplo, com queijo branco, ovos, verduras, frango desfiado, entre outros. Assim, o pãozinho entra na dieta como uma fonte de carboidrato mais simples, combinada com fontes de proteína que o tornam mais nutritivo.”

 

O QUE TEM QUE EVITAR

Os principais alimentos que não devem fazer parte da dieta são os ultraprocessados como enlatados, embutidos como salame, presunto, além de biscoitos recheados, iogurtes comuns (que contêm açúcar e aditivos e não têm frutas de verdade em sua composição) e ainda refrigerantes, salgadinhos.

Também as frituras devem ser evitadas, além de alimentos que não fazem mal, mas não devem ser inseridos na dieta como hábito diário, como o pão de queijo, por exemplo, que é pobre em nutrientes.

 

O PAPEL DO INTESTINO SAUDÁVEL

O intestino é um termômetro do bem-estar. Se ele funciona bem, significa que o organismo está absorvendo adequadamente os nutrientes que precisa. A pessoa pode consumir bons alimentos, mas se não há um ajuste para o  bom funcionamento intestinal, a absorção dos nutrientes fica comprometida.

É uma engrenagem onde um componente vai puxando o outro, explica Marjory. Não é só se alimentar bem, é preciso buscar alimentos que favoreçam o funcionamento do intestino para que haja a sensação de bem-estar. O ideal é que o intestino tenha uma função regular, sem ficar preso, nem ocorrer diarreia.

Existem alimentos que são mais obstipantes (prendem o intestino) e outros mais laxativos (soltam o intestino). Os principais alimentos obstipantes estão nos grupos menos qualitativos como farinhas, massas e ultraprocessados. Mas há alimentos saudáveis que podem ser obstipantes de acordo com a quantidade consumida, como goma de tapioca, mandioca, goiaba, milho. Estes alimentos podem fazer parte da dieta diária, mas precisam ser consumidos em conjunto com fibras.

As frutas que têm alta quantidade de água e fibras em sua composição são mais laxativas. Por isso a importância da boa distribuição do consumo de frutas, verduras e legumes, que são ricos em fibras, água e vitaminas. Alimentos probióticos, como o iogurte natural, também são importantes porque equilibram a flora intestinal. E uma boa ingestão de água é essencial.

 

DICAS PARA O DIA A DIA:

A nutricionista Marjory dá algumas dicas para facilitar a manutenção de uma alimentação equilibrada e de qualidade na correria da rotina diária:

- A dica mais importante é investir em planejamento e organização. Se a pessoa tiver que decidir o que vai comer, na hora e sem tempo, provavelmente, fará escolhas piores. Por isso, é importante reservar um dia e um tempo adequado, periodicamente, para fazer as compras no supermercado ou no sacolão.

- Para facilitar o consumo ao longo da semana, vale a pena chegar em casa com as compras e já higienizar, cortar e armazenar os alimentos de forma mais prática.

- Guardar os alimentos em recipientes herméticos e transparentes é muito útil porque permitem o armazenamento por mais tempo e facilitam a visualização.

- Deixar na geladeira frutas higienizadas e picadas, em recipientes transparentes, facilita o consumo.

- Polpa de fruta congelada e iogurte natural são boas opções de alimentos saudáveis facilmente encontrados no supermercado.

- Congelar os alimentos é uma boa estratégia para ganhar tempo e mantê-los por mais tempo. Frutas podem ser congeladas, principalmente aquelas que já estão mais maduras, para serem usadas em vitaminas e outras misturas. A couve também é uma ótima opção de alimento verde-escuro que pode ser congelado.

- Congelar o frango desfiado facilita seu uso em diversas preparações, como sanduíches naturais, omeletes, entre outros.

- Congelar as carnes já cortadas ou moídas, e de forma porcionada, também facilita o consumo por mais tempo.

- Técnicas de branqueamento de vegetais são úteis para aumentar a durabilidade dos alimentos congelados, que podem ser armazenados por até três meses. A técnica consiste na imersão dos vegetais em água fervente por um breve tempo, seguida da imersão em água gelada pelo mesmo período. O procedimento interrompe a cocção dos alimentos, mantendo sua cor, textura e sabor.

- Castanhas e frutas são uma boa opção de consumo fácil para curto prazo, ou seja, que podem ser consumidos na correria do dia a dia para que a pessoa consiga aguardar o horário das principais refeições.

- A preparação dos alimentos faz diferença na qualidade da alimentação. Ao invés de usar gorduras saturadas para frituras, pode-se optar por azeite extra-virgem em temperaturas mais baixas. Também pode-se usar a air fryer para evitar a gordura das frituras.